Первое что стоит сделать оценить, что с вами происходит. Острое ли нарушение сна, это когда локальное переживание или стресс разово сбили вам привычный ритм и сон. Хроническое ли нарушение сна, когда какая-то ситуация или череда событий нервирует и вгоняет в переживания и все это размазано во времени и длится от недели и до нескольких месяцев. Или это хроническая бессонница адаптационная или неорганическая (вызванная стрессами и психологическими факторами.) Ко всем этим состояниям немного разный подход.
⠀Острое нарушение сна.
Что-то произошло днем, и вечером навалилось и уснуть не получается. Если вы просто чувствуете эмоциональный перегруз, нервное возбуждение не дает заснуть? Без надоедливых мыслей по кругу (то есть физическое состояние мешает заснуть, а не мозг, подкидывающий дровишек в виде мысли «ты лажанул! А надо было так ответить!»), то тут работаем с физической стороной.
⠀Способ№1
Вероятнее всего, у вас есть любимые способы перегрузки, возможно ванна, прогулка, рисование, вязание…да хоть складывание лего. Главное, чтобы этот способ был приятен, приключал ваши мысли и проживания с прошедшего, на текущее. Если не удается предаться чему-то приятному, ну к примеру люблю гулять, но не в -30 же и час ночи…, то есть способы менее полезные, но тоже действенные при разовых проблемах.
Способ№2
Позвольте себе залипнуть в телевизор, фильм, ютьюб, телефонную игрушку, но предварительно поставьте себе ограничение по времени. Этот способ совсем не супер, и не стоит использовать если у вас есть проблемы с засыпанием и сном как таковым.
Способ №3
Полезный, но немного нудно звучащий – медитация. Не та для просветления и обретения своего пути, а медитация, возвращающая вас в тело и успокаивающая нервную систему. О ней напишу подробно, так как медитация полезна будет при любом формате стресса, который мешает заснуть. Это позволяет переключить вашу симпатическую нервную систему, которая отвечает за возбуждение на парасимпатическую, которая отвечает за торможение и отдых.
Итак, медитация. Ваша цель сосредоточится на своих телесных ощущениях и все. Садитесь/ ложитесь как вам удобно, закрываете глаза (что бы не отвлекаться), и начинаете просто следить за дыханием. Вдох-выдох. И следите вниманием как делаете вдох и как выдох. Затем можете усложнить – почувствуйте, когда вы начинаете вдыхать и когда выдыхать, затем почувствуйте температурную разницу между воздухом, который вы вдыхаете и выдыхаете. И да, вы будете отвлекаться, это обязательно произойдет. И это хорошо, отвлеклись – заметили это – похвалили себя – вернулись снова к дыханию. Если мыслей много в голове, и вы постоянно начинаете их думать – это тоже норм, поймали себя на мыслях – похвалили – вернулись к дыханию. С чувствами тоже же самое, почувствовали, что они нахлынули, отметили это и вернулись снова к дыханию. 10–15 мин такой медитации достаточно. Попробуйте после этого снова вернуться к засыпанию. Миксуйте эти способы в подходящей для вас очередности.
Если вам не дают уснуть навязчивые мысли. Постарайтесь завершить гештальт (Дада, это не совсем правильное выражение, но зато всем понятное)
- Если вы взбешены, раздражены, негодуете (одним словом, кипите), то постарайтесь сначала слить эти эмоции. Напишите письмо тому, кто вас взбесил, нарисуйте ему лучи «добра», напишите список пожеланий, исключительно хороших, но которые превратят его жизнь в адище, побейте яйца в ванной (что бы убрать потом было легко), и перед метанием каждого яйца нежно рассказываете ему, что бы вы сделали или пожелали бесячей вас личности. Одним словом, приветствуется любой кураж и сброс напряжения, но безвредный для вас. А потом уже медитация и другие способы успокоения.
- Если же вы расстроены, огорчены, напуганы, тревожитесь и вас утомляет хоровод мыслей в голове, попробуйте их отделить от себя и тем самым снизить их значимость и эмоциональный напряг. Таких способов довольно много, вы сможете подобрать себе на ваш вкус или придумать свой способ. Итак, сами способы:
- Поменяйте союзы в речи внутреннего голоса. Все НО на И, ДАЖЕ, А. Ситуация так осложнилась, но я попробую сделать так, но поможет ли это — ситуация так осложнилась, и я попробую сделать так, а поможет ли это….
- Начните задавать вопросы внутреннему голосу. Почему? И что? Ну и? И оценивайте каждый его ответ, насколько он значим и полезен.
- Доведите ситуацию до абсурда. К примеру, внутренний голос перемывает мысли что вы ошиблись, глупо поступили, провалили что-то…. Побудьте режиссёром в угаре, сделайте фильм в голове об этом. «Да, я провалил проект внедрения автоматизации счетов и на меня так смотрели, я чувствовал себя ничтожеством»- переиначиваем «Началась презентация, я как самый лузер пришел в костюме фабрики нижнефигненска, костюм был мят, я не брит, в моей бороде застряли кусочки яичницы, очки с меня падали поэтому я прикрутил их к голове синей изолентой. Я к ним вышел и сказал: «Член вам, а не программа по бух учету!» и кинул в генерального счетами…»
- Представьте, что все, что говорит внутренний голос это реклама. И поступайте с этим как с рекламой. Оцените какая она дебильная, дурацкая, навязчивая и найдите крестик, где можно ее закрыть.
После того как мысли потеряют такой накал, можно по медитировать на телесные ощущения и после этого засыпать будет легче.
Хроническое нарушение сна.
Тут нужен более системный подход, соблюдать гигиену сна, перестроить ряд привычек, вести дневник сна. Все вышеуказанные способы борьбы с ситуационной бессонницей тоже подойдут, но одних них будет мало, хотя они будут полезны. Исправление любых хронических проблем требует более длительных и структурированных способов решения. Подробности про гигиену сна, дневник сна и ключевые привычки можно почитать в «Сон. Как наладить. Дневник сна»
Хроническая бессонница (адаптационная или неорганическая)
В этом случае первична помощь врача, сомнолога и/или психиатра. Весьма вероятно что может потребоваться лекарственная поддержка для начала, а далее уже можно подключать психотерапию, здоровый образ жизни и то, о чем я писала выше. Если ситуация со сном мучительна, не стоит тратить время на перебор средств, для начала стоит попробовать хотя бы немного улучшить ситуацию со сном и потом подбирать себе те способы, которые будут больше нравится и подходить именно вам.