Что можем сделать подручными средствами для налаживания сна, эдакий ЗОЖ в постели и рядом). О лекарственных помощниках в другой публикации. Сейчас обо всем, кроме этого.
- Спальня/кровать только для сна и секса.
То есть стараемся натренировать сигнал в мозг как у Павлова, кровать – значит спать. То есть в кровати не лежим, не сидим, не желаем ничего кроме секса и сна.
- Постельные принадлежности и девайсы для сна, подобранные для вас. Подушка, одеяло, постельное бельё, маска для сна, беруши — все это подобрать максимально приятное и комфортное. Поэкспериментируйте с разными подушками, возможно утяжеленное одеяло будет супер или наоборот очень легкое. Маска для сна, беруши, возможно, увлажнитель воздуха и тд. Тут только экспериментальным способом можно себе подыскать то, что войдет в ваш топ 10 лучших вещей для сна.
- Режим – ложимся и встаём в одно и то же. Да м в выходные и в праздники и всегда… Выйти из режима легко. 2–3 раза нарушить и придётся восстанавливать его с нуля.
Для чего он нужен — облегчает засыпание (да, опять Павлов. Наш организм любит экономить силы, и если мы ему создадим некий круг условных реакций, он будет следовать ему)
- Отказы. Стараемся отказаться во второй половине дня и вечером от всех стимулирующих веществ и занятий. Это значит спорт, кофе, чай, алкоголь начиная со второй половины дня и позже нежелателен.
- Стараемся не досыпать днем (про сон днем напишу дополнительно еще, но избегать его стоит тем, у кого есть проблема именно с ночным сном. К примеру, родителям с маленькими детьми маст хев спать и днем если есть возможность, это не про них)
Да прибудет с нами сила циркадных ритмов! Это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов и выработка мелатонина (гормон, отвечающий за засыпание и сон, и кое-что другое тоже) Схему цикадных ритмов приложу как картинку.
- Тушим свет. Выработка мелатонина начинается примерно в 21.00, поэтому вечером после этого времени начинаем приглушать освещение постепенно.
- Нет электронным девайсам. Отказываемся от телевизора, компа, мобильного за 1,5–2 часа до сна.
- Прогулка. Выходим на улицу на мин 10 перед сном (можно на балкон). Это для того, чтобы согласовать внутренние часы с реальным временем суток и дать команду в мозг о том, что пора бы засыпать.
- Даешь темень! Вводим режим при засыпании) и сне- полная темнота. Никаких подсветок часов, мобильника, освежителя воздуха, света с улицы и т. д.
- Что делать если не спится. Если в кровати не получается уснуть в течении 15-20 мин, перемещаемся в другое место и занимаемся чем то спокойным (просмотр тв, сойцсетей и т.п. все же придётся исключить. Можно потупить с какими-нибудь рутинными домашними делами, почитать, по медитировать. Если не получается заснуть из-за эмоционального напряга, то тут будут немного других еще рекомендаций. Об этом в другой заметке). Как почувствовали легкую дрёму, снова возвращаемся в кровать.
- Дневник сна. Если перебои со сном регулярные, то стоит начать вести дневник сна. Это похоже на дневник еды. Это хоть и хлопотно, но позволить заметить некоторые закономерности, ускользающие ранее и возможно даст идеи как эффективнее скорректировать проблемные моменты. Что стоит фиксировать в дневнике:
- во сколько легли спать
- во сколько планировали лечь
- долго ли засыпали
- просыпались ли ночью
- во сколько проснулись
- самочувствие утром от 1 до 10
- пили ли алкоголь, кофе, чай
- занимались ли спортом (в какое время, насколько интенсивно)
- принимали ли лекарства
- спали ли днём и как долго
Циркадные ритмы и наш организм
06:45 резкий подъём артериального давления
07:30 прекращается выработка мелатонина
08:30 активируется ЖКТ появляется чувство голода
09:00максимальная выработка тестостерона, лучшее время для рабочего старта
10:00 максимальная бдительность
14:30 лучшая координация
15:30 самое быстрое реагирование
17:00 лучшая эффективность сердечно-сосудистой системы (CCC) и мышечная сила
18:30 максимальное давление
19:00 максимальная температура тела около
21:00начинается секреция мелатонина
22:00 замедление выработки слюны
22:30 замедление перистальтики кишечника
23:00 пик выработки гормона роста
01.00 Восстановление кожи и слизистой ЖКТ
02:00мсамый глубокий сон
04:30 минимальная температура тела