В любой проблеме хочется знать когда на нее можно «подзабить», а когда пора предпринимать действия. Попробую дать несколько наводок, но опять же все индивидуально.
Итак, есть понятие «нарушение сна» и «бессонница».
Нарушение сна. Они бывают острыми и хроническими. Почти все из нас с этим сталкивались, если не было отягчающих моментов, восстанавливались быстро и без последствий.
Острые нарушения сна. Это однократное нарушение, вызванное стрессом или каким-то событием. Поругались с кем-то, стрессанули из-за экзамена или выступления перед аудиторией, расстроились из-за чего-то или резко сменили часовые пояса. Все это норм и не требует специальных действий, так как это разовые сбои. Но если нарушения из-за стресса становятся регулярными, то тогда мы перемещаемся в «хронические нарушения сна».
Хронические нарушения сна. Это нарушения сна как минимум на протяжении 3 месяцев, и вы минимум 3 раза в неделю недовольны своим сном. Это может быть из-за широкого спектра проблем: нервы, стресс, сложная жизненная ситуация, болезнь и т. д. И это состояние может перетечь в понятие «Бессоница»
Бессонница. Основные признаки:
- Плохое засыпание и качество сна (засыпание дольше 15 мин, частые ночные просыпания, поверхностный сон, ранние утренние пробуждения)
- Нарушения сна не меньше 3 раз в неделю на протяжении месяца
- Плохое самочувствие днем
- Ухудшение качества жизни, социальных и профессиональных моментов.
По американской классификации (American Academy of Sleep Medicine) сна есть аж 11 видов бессонницы. Список привожу только для более структурированного понимания этой проблематики.
- Адаптационная-Длится не менее трех месяцев. Возникает из-за сильного стресса.
- Психофизиологическая- Человек испытывает страх от невозможности заснуть. Страдает от постоянной усталости
- Идиопатическая- Хроническое нарушение сна, которое появляется в детстве и продолжается в зрелом возрасте
- Парадоксальная, или ошибочная- Искаженное восприятие сна человеком, который хорошо помнит момент засыпания, но при этом уверен, что не спит.
- Медикаментозная-Обусловлена приемом лекарственных средств
- Связанная с состоянием здоровья-Хроническая боль, сахарный диабет, гормональные нарушения
- Поведенческого характера -Свойственна детям и возникает из-за нарушения режима сна
- Органическая – Вызвана определенным заболеванием или плохим самочувствием вследствие головной боли, тошноты
- Неорганическая. Её причина —психологические факторы
- Психогенная.-Характерна для людей с психическими расстройствами
- Из-за влияния внешних факторов-Связанная с плохой гигиеной сна и отдыха
Итак, что с этим всем делать.
На острое нарушение сна можем «подзабить», это быстро проходящий недуг.
На хроническое нарушение сна уже стоит обратить внимание.
В этом случае работаем с:
- уменьшением стресса, особенно если не дают уснуть мысли, страхи и тревога (об этом подробнее в следующей заметке)
- налаживаем режим дня, сна и ритуалы засыпания (об этом писала в «Сон. Как наладить. Дневник сна.»)
- возможно, подключаем Мелатонин (не снотворное(!), про него и лекарства тоже напишу отдельно).
А если мы понимаем, что ситуация со сном уже укладывается в рамки хронической бессонницы, то тут для начала стоит попробовать все вышеперечисленное. Это конечно будет полезно, но вероятнее стоит подключать врача сомнолога и выстраивать стратегию вместе с ним. Эта стратегия будет включать не только изменения привычек, но и лекарственную терапию (как снотворными препаратами, так возможно антидепрессантами и противотревожными средствами и т. д.)