Я хотела после своего факапа смастерить гайд по этой теме о том что это, как опознать, какие варианты решений есть …и сколько это будет стоить ( сил, здоровья, денег и так далее)
Когда можно заподозрить у себя выгорание?
Если эмоциональное описание состояния похоже на:
- «я больше так не могу! Меня все достали! Если начальник еще раз подойдет ко мне с этим вопросом, я реально ему втащу! Коллеги бесят, это какой-то соревнование кто больший д*** б»
- «да гори оно все синем пламенем! Я одна вас много! Попробуйте увольте меня!»
- «главное досидеть до конца рабочего дня, дотерпеть до отпуска, вакансии в другом отделе, пенсии и тд»
- «Я фиговый специалист, родитель, у меня никогда не будет ничего хорошего, я лузер из лузеров, жизнь жестянка и я в ней не молодец»
И все это не единоразовая акция по поводу какого-то события, а стандартный фон даже если ничего сверх ужасного и не произошло. Просто все тлен, счастья нет, мир отстой.
Если физически вы:
- Стали более нервными и раздражительными
- Плохо спите
- Начались какие-то простуды и недомогания
- Устаете быстрее или постоянно чувствуете себя уставшими
- Стало трудно сосредотачиваться и концентрироваться
- Секс стал восприниматься как «о …опять эти смешные и бесцельные телодвижения»
Если психологически вы ловите себя на том, что следующие моменты стали привычными:
- Прокрастинация и нежелание начинать что-либо делать
- Отсутствие творческих порывов (креативных идей, новых подходов, свежего взгляда)
- Эмоции стали блеклыми, интересы утомительными, чаще чем раньше чувствуете себя безразличными, циничными, скучающими.
Что за зверь «выгорание»?
Это нарушение функционирования нашей психики, когда начинается сбой в работе симпатической и парасимпатической нервной системы. В нормальном состоянии воспроизводится цикл – «напряжение – расслабление», а при выгорании цикл ломается и расслабление выпадает из него . В нормальном варианте жизнь нам подкидывает проблему (вопрос, стимул и тд)- мы мобилизуемся, собираем наши ресурсы – действуем – расслабляемся. А в формате выгорания из этого цикла выпадает «расслабляемся». Поломка этого цикла истощает и приводит к закономерному жизненному днищу.
У выгорания 4 стадии. Стадии многие называют по-разному, но их суть одна.
1 стадия- «Ух как я могу!» Куча дел, решений, эйфория от того сколько могу, какие проблемы решаю, какой я супер деятельный.
2 стадия- «Терпи казак, атаманом станешь!» Для этой стадии характерны напряг, делание чего-либо через силу, через объяснения себе «ну вот напрягись чуток, дальше будет легче» ( а ожидаемое легче все не наступает, за одним подвигом идет другой и тд….). Начинает временами приходить ощущение тоски, усталости, загнанности, ощущение того, что тратишь больше, чем получаешь. Но это пока не критично, однако человек уже начинает чувствовать себя маленькой лошадкой из песни Борзова, но еще не ежедневно. Эта стадия может длиться долго, настолько долго человеку хватит внутренних ресурсов тащить эту ситуацию не меняя.
3 стадия- «Отвалите от меня!» тут лучше использовать более экспрессивное нецензурное слово, но мат запрещен. Это стадия, когда человеку уже все поперек горла, сил нет, а раздражения и злости с избытком. Состояние маленькой лошадки становиться альте эго, начинает сбоить физика. У каждого по-своему, смотря какие есть тонкие места. Довольно часто это проявляется в расстройствах сна, аппетита обострениях прежних недугов. Настроение чаще всего не очень, прежние интересы не зажигают, сложно собраться и сделать какай то рывок (в том числе и по выходу из этого состояния), часто посещают чувство вины и стыда, ощущение собственной никчемности.
4 стадия – «Пепел, чертов пепел». Психика закапсулировалась и ушла в глубокую внутреннюю эмиграцию. Чувств нет, эмоций нет, полное безразличие, цинизм и пофигизм. Социальные связи (друзья, приятели, знакомые, коллеги и тд) не поддерживаются, на хобби нет сил, близкие начинают восприниматься как враги и как те, кто загнал человека в такое состояние.
Какая деятельность может привести к выгоранию?
Любая постоянная деятельность с сопутствующим стрессом.
Это может быть работа (даж очень любимая и прям призвание), бизнес, родительство, волонтерство, любая постоянная деятельность, где много постоянного стресса.
Чек-ап факторов риска влететь в выгорание.
Эти факторы способствуют вхождению в выгорание, но нет никаких жёстких установок таких как если у вас более 5 пунктов, то вы в зоне риска. Это как курение провоцирует риск болезней дыхательных систем, если 1 сигарета — это один фактор риска, а если 2 пачки в день, то уже другой. Оптимально подойти к оценке факторов риска выгорания с линейкой «насколько это качество создает мне проблем» (как альтернатива насколько мешает, утомляет, усложняет жизнь)
- Спутанная ответственность (не понятно в каждом моменте кто за что отвечает. где моя зона, а где точно не моя), многозадачность, отсутствие структуры, хаос.
- Нарушение границ. (избитая тема, тут вопрос и в осознании самого нарушения и во внутреннем отношением к этому факту. Как пример – на работе принято оставаться и перерабатывать. Это нарушение моих личных границ, но, если я не буду перерабатывать меня уволят. Если мне важно остаться на этой работе, я иду на сделку с собой. Да я принимаю продавливание моих границ, мне важна эта работа сейчас, но, когда я получу опыт (через год), я буду менять эту ситуацию. Может буду говорить с руководством, может искать новую работу, может что-то еще. В этом случае нарушение границ под контролем, но если нет осознания, принятия и договора с самим собой, то шансы выгорания увеличиваются).
- Запрет на выражение своих чувств и потребностей. Звучит очень прозападно особенно если смотреть в разрезе профессиональной деятельности, но это относится, как и профессиональным вещам, так и к личным(родительству). В работе это может быть вариант – мне важен профессиональный рост, а компания не дает возможностей расти внутри компании, не дает возможностей нового обучения и стажировок, или даже просто не оставляет время мне расти профессионально в личное время. В родительстве все тоже – непризнание и запрет на потребность проводить время не только с ребенком, выражение своей усталости, потребности побыть в одиночестве и тд. И в том, и в другом случае запрет на признание этих моментов может ускорить наступление выгорания.
- Интроекты. Все убеждения касаемые деятельности, понимания себя как профессионала, ожидания общества от себя. Это может выглядеть дико, но у каждого есть свой мини зоопарк таких убеждений. К примеру, мои интроекты звучали так: Настоящий проффи работает 24/7. Он знает все о своей профессии. А кому легко? в могиле отдохнешь.
- Перфекционизм. Все должно быть идеально или никак!
- Гиперответственность и сверхконтроль . Кто же если не я?! Как пить дать, налажают без меня! Хочешь, что б было хорошо- сделай сам.
- Высокий уровень конфликтов. Любых конфликтов- и внутренних, и в деятельности, и в семье.
- Высокий уровень стресса.
- Однообразие (те же самые вопросы, те же самые проблемы изо дня в день, из месяца в месяц из года в год.)
- И самое весомое – ощущение что вся эта жизнь как будто мимо тебя, ты успеваешь так много, но в этом многом нет того что хочешь именно ты, что важно для тебя.
Как проверить это хандра или все же выгорание?
- Как вариант пройти опросники, один из них Тест выгорания Бойко (мне он нравиться больше других) https://psytests.org/boyko/burnout.html.
Любой опросник не ставит диагноз, но пройдя его несколько раз (в разном настроении, состоянии усталости, в выходные и в будний день) можно увидеть более полную картину что с вами.
- Поотслеживать свои мысли, переживания, и можно если есть силы отмечать результаты либо в ежедневнике, либо в телефоне (несколько недель, лучше 5–6). Как вариант отмечать кратко 3 момента в конце каждого дня: 1. Насколько я доволен/недоволен днем. 2. Насколько мне было норм эмоционально/физически 3. Что я сделал именно для себя важного сегодня. (Варианты можно менять, и подбирать под себя).
Что же делать если это оно – выгорание.
- Признать, что выгорание случилось. Первый шаг — это признание проблемы. Смириться и признать, что да, это не усталость, хандра, плохое настроение — это выгорание.
- Признать, что само по себе оно не исчезнет и с ним придётся что-то делать. Возможно силы держаться еще есть, но их не много. И их придётся делить между продолжением жить и работать и перестраиванием себя на «новые рельсы».
- Честно ответить себе на вопрос сколько будет вам стоить выгорание если ничего не сделать. Это поможет мотивировать себя на решение. В моей ситуации это было 5 лет узкого специализированного образования, год стажировки, 10 лет профессионального опыта, 3 хобби – этнопсихология, китайская современная литература и современное искусство, пристрастие к определенным путешествиям , социальные круги профессиональные и личные ( проходящие по хобби и жизненным привычкам). Я не поставила этот вопрос, когда он был еще уместен. И ситуация развернулась так, что все это сгорело в пепел. Цена была высока, не делайте так. Сжигайте только то, что вам не жаль.
- Подбирать для себя дорогу выхода из этого состояния. Рецепта единого для всех нет. Есть общие рекомендации, их стоит пробовать, оценивать, как они работают в вашей жизни, отказываться от чего-то и внедрять новое. Их хорошего – выйти из выгорания возможно, из плохого – это энергозатратное и вам придётся перекраивать свою жизнь и возможно очень серьезно. Не будет легко если пустить все на самотек и не будет легко если управлять этим, разница только в результате. Это как управляемый и неуправляемый взрыв, разрушение неизбежно и там, и там, но результат все же разный.
Что может быть полезно при выходе из выгорания:
- Решаем вопросы по здоровью (симптоматично).
Если нарушился сон- работаем с этой проблемой, если едим все что попадает в поле зрения – то работаем с этим. Если достает слабость, проблемы ЖКТ и тд- идем к врачу и смотрим что можно сделать, чтобы подправить ситуацию. Решаем вопросы с недостатком витаминов и микроэлементов, начинаем придерживаться правил ПП, стараемся снизить кол-во вредных привычек (алкоголь, сигареты, джанк фуд, прочие средства, дарящие кратковременную радость, но приносящие проблемы)
- Добавляем в свою жизнь спорт. Умеренно. Нагрузка должна быть очень умеренной. По возможности нагрузка должна быть того вида, что б не вызывала отвращения.
- Практикуем расслабление. Это практики медитации, нидра йога, расслабление по Джекобсону. Расслабление, как и спорт вводим в свое расписание и практикуем на постоянной основе, но чуть-чуть. Каждый день, но не полчаса, а 5–10 мин. Увеличим время тогда, когда появятся силы. Идем маленькими шагами.
- Разбираемся с отдыхом. Цель найти время и формы возможного отдыха и запланировать их вперед работы и прочей деятельности. Сначала планируем отдых в течение дня, недели, месяца, года и потом на этот костяк натягиваем работу и прочие обязанности. И соблюдаем расписание отдыха жёстче чем работы!
- Снижаем информационную нагрузку. Делаем ревизию своей жизни и привычек и безжалостно избавляемся от излишков информации: убираем общение для галочки, потребление контента по привычке, скроллинга в сетях, просмотра тв/ютьба /тиктока и прочее. Туда же отправляется профессиональные необязательные потоки информации, если это не нужно для работы сейчас – в топку. Учеба если нет жесткой необходимости, интереса и пользы для вас- туда же.
- Стараемся останавливаться в любом деле немного раньше, чем начинает тошнить от этого дела.
- Включаем в ежедневную рутину принудительный интерес к себе и заботу о себе. Как я сейчас себя чувствую? Что я сейчас хочу? Чем я могу себя поддержать? К примеру. Чувствую себя уставшей и раздраженной. Хочу начальницу послать нафиг и вообще хочу взять за ее тонкий хвостик и потыкать в ведомость, приговаривая «нехрен спрашивать одно и тоже, все ж написано, для таких тупых даж нарисовано!» Так, я сейчас выпью зеленого чая и пойду пройдусь на 10 мин, а потом снова объясню ей. Мои нервы важнее.
- Исследуем стресс и его виды. Какие ситуации меня выносят? Что именно является спусковым механизмом? Есть похожие ситуации, но которые меня меньше задевают? Почему?
- Что сейчас (сегодня, для меня в какой-то период, в принципе для меня) для меня важно сделать? Дочитать тот тупой любовный роман, посмотреть мультики с ребенком, подать заявку на обучение, написать статью, выбрать себе новый офигительный свитер, сидеть как ванильная девочка и пить какао на подоконнике. Все равно что, насколько это круто и одобряемо обществом. Выгорание начинается тогда, когда нет времени на свое важное.
И вывод, наверное, грустный, но как есть. Все действия по выходу из выгорания будут несколько через силу, непривычными и неудобными. Ожидать что все пойдет как по маслу не стоит, все изменения и новые привычки будут неестественны для вас какое-то время и будут контролироваться вашим разумом и волей, так как естественное поведение и естественные реакции привели к выгоранию. Так себе призыв и воодушевление к действию, но принятие этого факта поможет принять решение, а есть ли смысл, желание и силы решать вопросы с выгоранием или есть смысл послать все к черту и начать строить что-то новое.